滿分餐盤輕鬆上菜，預防肌少症 解答

蛋白質有哪些作用？

• 提供能量
• 促進肌肉生長與修復
• 組成身體組織、肌肉、皮膚及毛髮等
• 幫助身體正常運作

以下哪些屬於未精製的雜糧？

• 山藥
• 地瓜
• 麵條
• 糙米

依據國健署「我的餐盤」建議，怎麼吃可以做到適量攝取、均衡飲食？

• 每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大
• 菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多
• 豆魚蛋肉一掌心
• 堅果種子一茶匙

植物性蛋白質的來源有哪些？

• 黃豆
• 黑豆
• 毛豆
• 豆腐、豆皮、豆漿等豆製品

關於抗氧化的營養素，下列敘述哪些正確？

• 包含維生素C、E及硒等，可降低慢性發炎、減少肌肉損傷
• 可從蔬果中攝取維生素C
• 可從堅果、酪梨等油脂中攝取維生素E
• 可從海鮮及蛋裡攝取硒

以下哪些屬於阻力運動？

• 深蹲
• 伏地挺身
• 拉彈力帶
• 舉啞鈴

人體的肌肉如果流失，代謝也會容易變差，增加慢性疾病風險。

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預防肌少症還需要維生素D、抗氧化營養素(維生素C、E、硒、胡蘿蔔素等)。

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想要讓肌肉長大，需要做什麼樣的運動搭配營養飲食？

• 柔軟度運動
• 頸肩運動
• 有氧運動
• 阻力運動

想要得到維生素D可以怎麼做？

• 從鮭魚、鮪魚、鯖魚攝取
• 從蛋黃攝取
• 從牛奶攝取
• 每天曬太陽15～20分鐘

預防肌少症，在「吃得夠」方面，應攝取足夠的什麼？

• 熱量
• 蛋白質
• 各種營養素
• 過度加工食品

年長者蛋白質一餐要吃到一個手掌的量，例如一個「田」字的傳統豆腐。

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要增長肌肉，需要靠阻力訓練+營養補充+充分的休息。

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一顆荷包蛋的蛋白質，大概只有半個掌心的量，要吃到一個手掌的量，可搭配其他肉類、海鮮或豆製品補足。

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如果腸胃或消化不好，一餐無法吃太多，可以少量多餐，將一天要吃的東西分四到六餐來吃。

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